Treino avançado para coxas gigantes

Não consegue mais ver resultados com seu treino de pernas? Então chegou a hora de subir mais um degrau! Confira abaixo um exemplo de Treino de Pernas Completo para Avançados. Este exemplo de treino visa as regiões anterior (quadríceps), posterior de coxas (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e panturrilhas.

Não tente executar uma série avançada se você não:

– Tem no mínimo 2 anos de treinamento de musculação;
– Tem qualidade de execução de todos os movimentos ou exercícios de musculação;
– Possui boa densidade muscular nas Pernas;
– Possui ótima postura, boa execução dos movimentos e controle corporal.

Quadríceps

Agachamento – 3 Séries de 8 a 10 repetições com fase excêntrica (baixar) mais lenta;

Leg Press 45º – 8-12-15 repetições com cargas decrescentes;

Cadeira Extensora unilateral – 3 X de 5+5+5 repetições (Drop-Set).

Principais Músculos Envolvidos (Quadríceps): Reto Femoral, Vasto Medial, Vasto Intermediário, Vasto Lateral e Glúteo.

Posterior de Coxas

Mesa Flexora Unilateral – 3 X de 8 a 10 repetições;

Cadeira Flexora – 3 X de 8+8 (Drop-Set);

Flexão de Joelho em Pé com Caneleira – 3 X 8 a 10 repetições.

Principais Músculos Envolvidos (Posterior de Coxas): Bíceps da Coxa (cabeça longa e curta), Semitendinoso, Semimembranoso e Gastrocnêmio.

Adutores de Quadril

Cadeira Adutora de Quadril – 3 X de 10 repetições com isometria de 3 segundo em todas as repetições.

Principais Músculos Envolvidos (Adutores de Quadril): Adutor Longo, Adutor Magno, Pectíneo e Grácil.

Panturrilhas

Panturrilheira Solear – 4 X de 12 repetições. Realize as repetições com velocidade de lenta a moderada;

Flexão Plantar no Leg Press – 3 X 5+5+5 (Drop-Set).

Principais Músculos Envolvidos (Panturrilhas): Gastrocnêmio e Sóleo.

Procure respeitar um intervalo máximo de ATÉ 2 minutos em todos os exercícios citados acima.

O treino acima É APENAS UM EXEMPLO! É de extrema importância ter um programa de treinamento correto e de acordo com sua capacidade física atual, e é para isso que existem os profissionais de Educação Física em sua academia. Lembre-se sempre de consulta-los antes de iniciar qualquer série.

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