Um peito grande e musculoso causa admiração em outros fisiculturistas e acumula prolongados olhares femininos, principalmente quando você está sem camisa. Com um treino eficaz e uma dieta bem feita, resta a seleção dos exercícios. Neste artigo, vamos dar uma olhada em seis movimentos fáceis que têm como alvo o objetivo de conseguir um peito grande, forte e musculoso.
SUPINO RETO
Os peitorais mais bem desenvolvidos de todos os tempos tiveram esse movimento no centro de seu arsenal de treinamento para o peito. Seja Ronnie Coleman ou Arnold Schwarzenegger no lado da musculação, ou Doug Young pelo powerlifting, esses peitos enormes foram construídas com o supino como principal exercício do programa de treinamento de peito. Sua execução deve ser na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
SUPINO RETO COM PEGADA INVERSA
Os dois maiores peitos que eu já vi pertencem as lendas Anthony Clark e Jim Voronin. Ambos treinavam o supino com uma pegada reversa. Uma pesquisa recente confirmou que o supino com pegada reversa tem níveis mais altos de ativação na parte superior do tórax do que o supino inclinado. Apesar do exercício focar a parte superior do peitoral, ele não é feito no banco inclinado e sim no banco do supino reto. O que dará a ênfase diferente é a pegada na barra e não o ângulo. Deite no banco do supino reto com o tronco e cabeça firmemente apoiados, pés fixos no chão e não em cima do banco, pegue na barra usando uma pegada inversa e com uma distância entre as mãos semelhante a largura dos ombros, desça a barra em direção ao peitoral inferior, suba a barra em direção ao teto, repita o processo até alcançar o número de repetições desejadas ou até a falha.
PARALELAS COM PESOS
O bodybuilding Vince Gironda afirma que as paralelas são o exercício mais eficaz para desenvolvedor a parte superior do corpo. Para maximizar a sobrecarga do exercício, realizar paralelas com uma ligeira inclinação para a frente e os cotovelos alargados para fora. Usando uma postura ereta, vai enfatizar o tríceps. Se você conseguir, adicione peso adicional ao seu peso corporal. No ponto superior do exercício, os braços estão esticados, os cotovelos fixos, o peito olha para cima e o corpo fica perpendicular ao chão. Descendo, recue a pélvis, inclinando o corpo. No ponto mais baixo, os cotovelos ficam paralelos às barras e os ombros ligeiramente abaixo dos cotovelos. Ao executar o exercício tome atenção para efetuar um ciclo completo do movimento – faça pausas de um segundo no ponto superior e inferior do movimento, a fim de evitar a tentação de o reduzir. Cuidado com a velocidade de execução: execute o exercício lentamente.
PULLOVER
Esta mina de ouro de construção do peitoral caiu em desgraça entre muitos fisiculturistas; talvez pelo aparecimento de máquinas brilhantes e cada vez mais “eficazes” para treinar o peito. Mas existem aqueles que não excluem jamais o pullover de sua rotina de peitorais. Certifique-se de usar uma barra ou halteres; uma pesquisa recente mostrou que as máquinas acabam mudando a ênfase para as costas. Faça este exercício mantendo uma faixa de repetições entre 12-20 e enfatize a amplitude do movimento ao longo da sua execução. Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um halter fixo diretamente acima de seu tórax. Movimente o halter para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal. Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.
CRUCIFIXO COM HALTERES
Visualize este movimento como um abraço de um urso gigante com os braços flexionados entre 15 a 20 graus durante todo o movimento, não mudando nunca o ângulo do cotovelo. Para executar o crucifixo reto: Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax. Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à posição vertical.
CONTRAÇÃO DE ISO-TENSÃO
Nas palavras de Arnold Schwarzenegger, “eu aperto e cravo os peitorais tão duro quanto eu puder, de todos os ângulos para trazer para fora e colocar altura, espessura e forma. Isto não só me dá um melhor controle desses músculos, mas também traz à tona todas as veias e estrias musculares, o que melhora a definição. “Tente isso por 10 vezes de cada lado, segurando cada pose e contraindo tão duro quanto possível durante 10 segundos”.
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